ENGLISH: DIET DUKAN

Dieta Dukan ou Dieta das Proteínas

Emagrecer Comendo Bem, Sem Fome...

    A Dieta Dukan, Dieta Francesa ou Dieta das Proteínas, foi criada há mais de 10 anos pelo médico  nutricionista francês Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: "Não consigo emagrecer".

    Esta dieta é uma das mais contestada pelos nutricionistas, mas promete emagrecimento rápido e manutenção do peso pelo resto da vida, além disso:

• Não é necessário contagem de calorias.

• Não precisa pesar os alimentos.

• Permite liberdade total sobre a quantidade de consumo de proteínas magras.

• Promete diminuir 1 kg já no primeiro dia de dieta.

TEM COMO OBRIGAÇÃO DIÁRIA:

• Pesar-se.

• Ingerir 2 litros de água.

• Caminhar 30 minutos.

• Comer farelo de aveia.

A DIETA DUKAN É DIVIDIDA EM QUATRO FASES:

1ª FASE DE ATAQUE OU DAS PROTEÍNAS:

    A Fase de Ataque é a mais radical, onde são permitidos apenas alimentos proteicos e magros.

    A duração da fase ataque depende de quantos quilos se deseja perder.

• Para quem quer perder 5 kg: 1 dia na 1ª fase Ataque;

• Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase Ataque;

• Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase Ataque.

• O tempo que vai demorar nas fases 2ª Cruzeiro e 3ª Consolidação  vai variar conforme a quantidade de quilos perdida pela pessoa.

Pode-se secar até 5 kg em 7 dias durante a fase ataque.

2ª FASE DE CRUZEIRO OU DE INTERCALAR PROTEÍNAS COM VERDURAS E LEGUMES FRESCOS:

    Na fase 2 cruzeiro alguns legumes e verduras são adicionados em dias alternados.

    A duração da fase cruzeiro será mantida até se atingir o peso desejado.

    Exemplo: Para quem quer perder 7 quilos, já perdeu 3 quilos na 1ª fase do ataque, então deve permanecer na fase cruzeiro até reduzir mais 4 kg.

Pode-se secar até 2 kg em 7 dias de dieta Dukan na fase cruzeiro.

3ª FASE DE CONSOLIDAÇÃO OU DA INTRODUÇÃO DOS CARBOIDRATOS:

    A duração da fase consolidação depende da quantidade de peso que a pessoa perdeu. Para cada quilo perdido deve-se passar 10 dias nesta fase.

    Exemplo: uma pessoa que perdeu 3 kg na fase de ataque + 4 kg na fase de cruzeiro, deve permanecer 70 dias praticando a fase de consolidação.

    Nessa fase é introduzida uma porção de pão integral, uma de frutas e uma de queijo, bem como duas porções semanais de cereais.

4ª FASE DE ESTABILIZAÇÃO PERMANENTE OU FASE PARA TODA VIDA:

    Esta fase deve ser praticada durante toda a vida, para manter o peso ideal conquistado.

    Nesta fase nada mais é proibido, pode-se ter uma alimentação normal, entretanto para não voltar a engordar é necessário acatar 3 regras:

1. A fase de ataque deve ser repetida 1 vez por semana.

2. Andar 30 minutos todos os dias.

3. Ingerir 3 colheres de sopa de farelo de aveia todo dia.

OBS:

• O uso da cenoura, alcachofra e beterraba serão limitados a um máximo de 200 g uma vez por semana.

• A cebola já pode ser consumida a partir da 1 fase Ataque.

• O fígado de boi e rim de vitela podem ser consumidos uma vez por semana.

• Deve-se tirar a gordura da borda para a ingestão da costela de vitela e picanha.

• Consumir no máximo 4 gemas de ovos por semana.

• No caso de estagnação de peso reduzir o uso de laticínios.

• O farelo de trigo, não obrigatório, é indicado apenas para indivíduos que sofrem de constipação, sendo a dose diária permitida em todas as fases de 1 colher de sopa.

• O pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar são os únicos alimentos doces que podem ser ingeridos durante a 1, 2, e 3 fase da dieta Dukan.

O consumo de farelo de aveia é obrigatório na dieta Dukan, sendo que a quantidade diária será estabelecida de acordo com a fase.

• Na fase de ataque: 1, 5 colheres de sopa;

• na fase de cruzeiro: 2  colheres de sopa;

• na fase de consolidação: 2,5 colheres de sopa;

• na fase de estabilização: 3 colheres de sopa.

1ª ATAQUE: FASE DAS PROTEÍNAS NA DIETA DUKAN.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN:

• 2 litros de água por dia.

• 1,5 colheres de sopa de aveia por dia;

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN:

• Adoçantes

• Cafés sem açúcar

• Carnes brancas: aves e coelhos (exceto patos e gansos);

• Carnes magras: vitela e boi sem gordura

• Chás sem açúcar

• Embutidos: presunto magro, presunto de frango, presunto de peito de peru, chester light

• Especiarias: canela, cravo, erva doce, noz moscada, gengibre

• Frutos do mar: camarão, lula e mariscos

• Gelatinas sem açúcar

• Laticínios: queijos magros, iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo)

• Miúdos: fígado, rim e língua de vitela

• Ovos: dois por dia, no máximo

• Peixes (todos)

• Refrigerantes zero

• Temperos: alho, cebola e ervas com pouquíssimo azeite.

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN:

• Açúcar

• Alimentos empanados

• Arroz

• Bebidas alcoólicas

• Carboidratos todos

• Cereais

• Costelas de carne vermelha

• Farinhas

• Frituras

• Frutas

• Gansos

• Gorduras

• Lipídeos todos

• Manteigas

• Óleos

• Pães

• Patos

• Vegetais

DURANTE A FASE DE ATAQUE:

• Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade e misturados, na forma grelhadas, assadas ou cozidas, nunca empanados ou fritos em óleo;

• É melhor ingerir a comida de maneira grelhada, do que a vapor ou cozida.

• Como tempero deve-se usar ervas, alho e cebola.

• Para refogar pode-se utilizar um mínimo de azeite.

• É totalmente proibido na fase ATAQUE o consumo de carboidratos e lipídeos.

• É necessário fazer acompanhamento diário de perda de peso para orientar-se nas mudanças de fases e para consertar possíveis erros.

• A ingestão de 1,5 colheres de sopa de aveia pode ser feita misturada com leite desnatado ou iogurte sem gordura.

NESTA FASE ATAQUE DEVE-SE PERDER ATÉ 5 KG POR SEMANA.

2ª CRUZEIRO: FASE DAS PROTEÍNAS E LEGUMES DA DIETA DUKAN.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE CRUZEIRO DA DIETA DUKAN:

• 2 litros de água por dia

• 2 colheres de sopa de aveia por dia

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE CRUZEIRO DA DIETA DUKAN:

• Abobrinha

• Aipo salsão

• Alface

• Alho poró

• Berinjela

• Cogumelos

• Erva-doce

• Feijão verde

• Folhas: espinafre, couve, escarola, acelga, alface, agrião

• Palmito

• Pepino

• Pimentão

• Proteínas (Todos Os Alimentos Da Primeira Fase Ataque)

• Rabanete

• Repolho

• TODOS OS ALIMENTOS DA PRIMEIRA FASE ATAQUE

• Tomate

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE CRUZEIRO DA DIETA DUKAN:

• abacate

• Açúcar

• Alimentos empanados

• Arroz

• Batatas

• Bebidas alcoólicas

• Carboidratos todos

• Cereais

• Ervilhas

• Farinhas

• Frituras

• Gansos

• Gorduras

• Leguminosas

• Lipídeos todos

• Macaxeira

• Mandiocas

• Manteiga

• Milho

• Óleos

• Pão

• Patos

• Trigo

DURANTE A FASE DE CRUZEIRO:

• Pode consumir os mesmos alimentos da fase de ataque.

• Comer em dias alternados os vegetais permitidos, na forma crua ou cozida, sem restrição de quantidade, de mistura ou de horários, ou seja: um dia comer só as proteínas da fase ataque, no outro inserir os vegetais da fase cruzeiro.

• Tempo de Duração da Fase Cruzeiro: o necessário para atingir o peso ideal.

NESTA FASE CRUZEIRO DEVE-SE PERDER ATÉ 3 KG POR SEMANA.

3ª CONSOLIDAÇÃO: FASE DA INTRODUÇÃO DOS CARBOIDRATOS.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE CONSOLIDAÇÃO DA DIETA DUKAN:

• 2 litros de água por dia

• 2,5 colheres de sopa de aveia por dia

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE CONSOLIDAÇÃO DA DIETA DUKAN:

•  2 fatias de pão integral por dia

•  2 frutas magras ao dia

•  2 porções de grãos por semana: arroz integral, feijão, ervilha, etc.

•  2 refeições completas sem restrições por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica)

•  40 g de queijo por dia

• Abobrinha

• Aipo salsão

• Alface

• Alho poró

• Berinjela

• Cogumelos

• Erva-doce

• Feijão verde

• Folhas: espinafre, couve, escarola, acelga, alface, agrião

• Palmito

• Pepino

• Pimentão

• Proteínas (Todos Os Alimentos Da Primeira Fase Ataque)

• Rabanete

• Repolho

• TODOS OS ALIMENTOS DA PRIMEIRA FASE ATAQUE

• TODOS OS ALIMENTOS DA SEGUNDA FASE CRUZEIRO

• Tomate

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE CONSOLIDAÇÃO DA DIETA DUKAN:

• Açúcar;

• Alimentos empanados

• Bebidas alcoólicas

• Farinhas

• Frituras

• Frutas gordas: banana, uva, cereja, abacate, etc.

• Frutas secas: castanhas, amêndoas, cocos, etc.

• Gansos

• Gorduras

• Lipídeos todos

• Queijo de cabra e os fermentados

• Manteiga

• Óleos

• Patos

DURANTE A FASE DE CONSOLIDAÇÃO:

• Praticar a fase consolidação em dez dias para cada quilo perdido;

• Pode consumir todos os alimentos da fase 1 ataque e 2 cruzeiro, sem necessidade de alternância de dias.

• Marcar um dia na semana para consumir apenas os produtos permitidos na fase 1 ataque.

• Pode fazer duas diferentes refeições por semana sem restrições, desde que não repita o prato. Note, são duas refeições, não dois dias liberados!

Liberado consumir:

• Uma taça de frutas pequenas (ex: morango ou framboesa), ou uma fruta média (ex: maçã ou pêssego) ou uma fatia de fruta grande (exemplo: melão ou mamão):

• Duas fatias de pão integral por dia com pouca manteiga ou em sanduiche.

• Uma porção de queijo gordo de 40 gramas: flamengo, emmental, holandês, gouda, cheddar, suíço, etc. Proibido o queijo de cabra e os fermentados como o gorgonzola, o camembert, o brie, etc..

• Duas porções de alimentos ricos em carboidratos por semana. Por ordem de preferência: 200 gramas de massa; cuscuz ou polenta; 150 gramas de lentilha, feijão seco, ervilha ou grão-de-bico; 125 gramas de arroz, batata inglesa ou batata doce.

4ª ESTABILIZAÇÃO: FASE PARA TODA VIDA

    A 4ª fase é a mais fácil e mais importante, pois caso não seja seguida a risco, o indivíduo volta a ganhar os pesos perdidos.

    É necessário tirar 1 dia por semana para comer apenas carnes magras e leite desnatado, fazer 20 minutos de exercício físico por dia e ingerir aveia.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE ESTABILIZAÇÃO DA DIETA DUKAN:

• 2 litros de água por dia.

• 3 porções de frutas por dia;

• 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia;

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE ESTABILIZAÇÃO DA DIETA DUKAN:

• Todos os já citados anteriormente nas fases 1, 2 e 3.

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE ESTABILIZAÇÃO DA DIETA DUKAN:

• Doces mais de 2 vezes por semana.

• Carboidratos mais de 2 vezes por semana.

LEMBRE: PERDER PESO É FÁCIL, MANTER É DIFÍCIL.

EXEMPLO DE CARDÁPIO DA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN

1. Café da manhã: 1 fatia de queijo branco 0% gordura + omelete de 1 ovo + 1 xícara de café com leite desnatado

2. Lanche da manhã: 3 fatias de peito de peru light

3. Almoço: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 50 ml de leite desnatado + 1 peito de frango desfiado + salsa + cebolinha + sal + pimenta. Asse em um pirex)

4. Lanche da tarde: 1 pote de iogurte light de fruta

5. Jantar: 4 coxas médias de frango assadas sem pele + 4 fatias de presunto magro

6. Lanche da Noite: Panqueca (Bata 1 ovo com uma colher e meia de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de requeijão 0% gordura + sal. Doure dos dois lados em uma frigideira antiaderente).

7. Ceia da Noite: 1 queijinho Polenguinho Light fundido + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de tofu grelhadas com cheiro verde

ATENÇÃO: O site Floresta Água do Norte é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados a saúde, nutrição e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento por ele recomendado.

 

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