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Emagrecer Comendo Bem, Sem Fome...

    A Dieta Dukan, Dieta Francesa ou Dieta das Proteínas, foi criada há mais de 10 anos pelo médico  nutricionista francês Pierre Dukan e encontra-se totalmente explicada em seu livro: "Não consigo emagrecer".

    Esta dieta é uma das mais contestada pelos nutricionistas, mas promete emagrecimento rápido e manutenção do peso pelo resto da vida, além disso:

  • Não é necessário contagem de calorias.

  • Não precisa pesar os alimentos.

  • Permite liberdade total sobre a quantidade de consumo de proteínas magras.

  • Promete diminuir 1 kg já no primeiro dia de dieta.

TEM COMO OBRIGAÇÃO DIÁRIA:

  • Pesar-se.

  • Ingerir 2 litros de água.

  • Caminhar 20 minutos.

  • Comer farelo de aveia.

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A DIETA DUKAN É DIVIDIDA EM QUATRO FASES:

1ª FASE DE ATAQUE OU DAS PROTEÍNAS:

    A Fase de Ataque é a mais radical, onde são permitidos apenas alimentos proteicos e magros.

    A duração da fase ataque depende de quantos quilos se deseja perder.

  • Para quem quer perder 5 kg: 1 dia na 1ª fase Ataque;

  • Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase Ataque;

  • Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase Ataque.

  • O tempo que vai demorar nas fases 2ª Cruzeiro e 3ª Consolidação  vai variar conforme a quantidade de quilos perdida pela pessoa.

Pode-se secar até 5 kg em 7 dias durante a fase ataque.

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2ª FASE DE CRUZEIRO OU DE INTERCALAR PROTEÍNAS COM VERDURAS E LEGUMES FRESCOS:

    Na fase 2 cruzeiro alguns legumes e verduras são adicionados em dias alternados.

    A duração da fase cruzeiro será mantida até se atingir o peso desejado.

    Exemplo: Para quem quer perder 7 quilos, já perdeu 3 quilos na 1ª fase do ataque, então deve permanecer na fase cruzeiro até reduzir mais 4 kg.

Pode-se secar até 2 kg em 7 dias de dieta Dukan na fase cruzeiro.

3ª FASE DE CONSOLIDAÇÃO OU DA INTRODUÇÃO DOS CARBOIDRATOS:

    A duração da fase consolidação depende da quantidade de peso que a pessoa perdeu. Para cada quilo perdido deve-se passar 10 dias nesta fase.

    Exemplo: uma pessoa que perdeu 3 kg na fase de ataque + 4 kg na fase de cruzeiro, deve permanecer 70 dias praticando a fase de consolidação.

    Nessa fase é introduzida uma porção de pão integral, uma de frutas e uma de queijo, bem como duas porções semanais de cereais.

4ª FASE DE ESTABILIZAÇÃO PERMANENTE OU FASE PARA TODA VIDA:

    Esta fase deve ser praticada durante toda a vida, para manter o peso ideal conquistado.

    Nesta fase nada mais é proibido, pode-se ter uma alimentação normal, entretanto para não voltar a engordar é necessário acatar 3 regras:

  1. A fase de ataque deve ser repetida 1 vez por semana.

  2. Andar 30 minutos todos os dias.

  3. Ingerir 3 colheres de sopa de farelo de aveia todo dia.

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OBS:

  • O uso da cenoura, alcachofra e beterraba serão limitados a um máximo de 200 g uma vez por semana.

  • A cebola já pode ser consumida a partir da 1 fase Ataque.

  • O fígado de boi e rim de vitela podem ser consumidos uma vez por semana.

  • Deve-se tirar a gordura da borda para a ingestão da costela de vitela e picanha.

  • Consumir no máximo 4 gemas de ovos por semana.

  • No caso de estagnação de peso reduzir o uso de laticínios.

  • O farelo de trigo, não obrigatório, é indicado apenas para indivíduos que sofrem de constipação, sendo a dose diária permitida em todas as fases de 1 colher de sopa.

  • O pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem açúcar são os únicos alimentos doces que podem ser ingeridos durante a 1, 2, e 3 fase da dieta Dukan.

O consumo de farelo de aveia é obrigatório na dieta Dukan, sendo que a quantidade diária será estabelecida de acordo com a fase.

  • Na fase de ataque: 1, 5 colheres de sopa;

  • na fase de cruzeiro: 2  colheres de sopa;

  • na fase de consolidação: 2,5 colheres de sopa;

  • na fase de estabilização: 3 colheres de sopa.

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1ª ATAQUE: FASE DAS PROTEÍNAS NA DIETA DUKAN.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN:

  • 2 litros de água por dia.

  • 1,5 colheres de sopa de aveia por dia;

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN:

  • Adoçantes

  • Cafés sem açúcar

  • Carnes brancas: aves e coelhos (exceto patos e gansos);

  • Carnes magras: vitela e boi sem gordura

  • Chás sem açúcar

  • Embutidos: presunto magro, presunto de frango, presunto de peito de peru, chester light

  • Especiarias: canela, cravo, erva doce, noz moscada, gengibre

  • Frutos do mar: camarão, lula e mariscos

  • Gelatinas sem açúcar

  • Laticínios: queijos magros, iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo)

  • Miúdos: fígado, rim e língua de vitela

  • Ovos: dois por dia, no máximo

  • Peixes (todos)

  • Refrigerantes zero

  • Temperos: alho, cebola e ervas com pouquíssimo azeite.

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN:

  • Açúcar

  • Alimentos empanados

  • Arroz

  • Bebidas alcoólicas

  • Carboidratos todos

  • Cereais

  • Costelas de carne vermelha

  • Farinhas

  • Frituras

  • Frutas

  • Gansos

  • Gorduras

  • Lipídeos todos

  • Manteigas

  • Óleos

  • Pães

  • Patos

  • Vegetais

DURANTE A FASE DE ATAQUE:

  • Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade e misturados, na forma grelhadas, assadas ou cozidas, nunca empanados ou fritos em óleo;

  • É melhor ingerir a comida de maneira grelhada, do que a vapor ou cozida.

  • Como tempero deve-se usar ervas, alho e cebola.

  • Para refogar pode-se utilizar um mínimo de azeite.

  • É totalmente proibido na fase ATAQUE o consumo de carboidratos e lipídeos.

  • É necessário fazer acompanhamento diário de perda de peso para orientar-se nas mudanças de fases e para consertar possíveis erros.

  • A ingestão de 1,5 colheres de sopa de aveia pode ser feita misturada com leite desnatado ou iogurte sem gordura.

NESTA FASE ATAQUE DEVE-SE PERDER ATÉ 5 KG POR SEMANA.

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2ª CRUZEIRO: FASE DAS PROTEÍNAS E LEGUMES DA DIETA DUKAN.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE CRUZEIRO DA DIETA DUKAN:

  • 2 litros de água por dia

  • 2 colheres de sopa de aveia por dia

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE CRUZEIRO DA DIETA DUKAN:

  • Abobrinha

  • Aipo salsão

  • Alface

  • Alho poró

  • Berinjela

  • Cogumelos

  • Erva-doce

  • Feijão verde

  • Folhas: espinafre, couve, escarola, acelga, alface, agrião

  • Palmito

  • Pepino

  • Pimentão

  • Proteínas (Todos Os Alimentos Da Primeira Fase Ataque)

  • Rabanete

  • Repolho

  • TODOS OS ALIMENTOS DA PRIMEIRA FASE ATAQUE

  • Tomate

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE CRUZEIRO DA DIETA DUKAN:

  • abacate

  • Açúcar

  • Alimentos empanados

  • Arroz

  • Batatas

  • Bebidas alcoólicas

  • Carboidratos todos

  • Cereais

  • Ervilhas

  • Farinhas

  • Frituras

  • Gansos

  • Gorduras

  • Leguminosas

  • Lipídeos todos

  • Macaxeira

  • Mandiocas

  • Manteiga

  • Milho

  • Óleos

  • Pão

  • Patos

  • Trigo

DURANTE A FASE DE CRUZEIRO:

  • Pode consumir os mesmos alimentos da fase de ataque.

  • Comer em dias alternados os vegetais permitidos, na forma crua ou cozida, sem restrição de quantidade, de mistura ou de horários, ou seja: um dia comer só as proteínas da fase ataque, no outro inserir os vegetais da fase cruzeiro.

  • Tempo de Duração da Fase Cruzeiro: o necessário para atingir o peso ideal.

NESTA FASE CRUZEIRO DEVE-SE PERDER ATÉ 3 KG POR SEMANA.

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3ª CONSOLIDAÇÃO: FASE DA INTRODUÇÃO DOS CARBOIDRATOS.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE CONSOLIDAÇÃO DA DIETA DUKAN:

  • 2 litros de água por dia

  • 2,5 colheres de sopa de aveia por dia

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE CONSOLIDAÇÃO DA DIETA DUKAN:

  •  2 fatias de pão integral por dia

  •  2 frutas magras ao dia

  •  2 porções de grãos por semana: arroz integral, feijão, ervilha, etc.

  •  2 refeições completas sem restrições por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica)

  • Abobrinha

  • Aipo salsão

  • Alface

  • Alho poró

  • Berinjela

  • Cogumelos

  • Erva-doce

  • Feijão verde

  • Folhas: espinafre, couve, escarola, acelga, alface, agrião

  • Palmito

  • Pepino

  • Pimentão

  • Proteínas (Todos Os Alimentos Da Primeira Fase Ataque)

  • Rabanete

  • Repolho

  • TODOS OS ALIMENTOS DA PRIMEIRA FASE ATAQUE

  • TODOS OS ALIMENTOS DA SEGUNDA FASE CRUZEIRO

  • Tomate


ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE CONSOLIDAÇÃO DA DIETA DUKAN:

  • Açúcar;

  • Alimentos empanados

  • Bebidas alcoólicas

  • Farinhas

  • Frituras

  • Frutas gordas: banana, uva, cereja, abacate, etc.

  • Frutas secas: castanhas, amêndoas, cocos, etc.

  • Gansos

  • Gorduras

  • Lipídeos todos

  • Queijo de cabra e os fermentados

  • Manteiga

  • Óleos

  • Patos

DURANTE A FASE DE CONSOLIDAÇÃO:

  • Praticar a fase consolidação em dez dias para cada quilo perdido;

  • Pode consumir todos os alimentos da fase 1 ataque e 2 cruzeiro, sem necessidade de alternância de dias.

  • Marcar um dia na semana para consumir apenas os produtos permitidos na fase 1 ataque.

  • Pode fazer duas diferentes refeições por semana sem restrições, desde que não repita o prato. Note, são duas refeições, não dois dias liberados!

Liberado consumir:

  • Uma taça de frutas pequenas (ex: morango ou framboesa), ou uma fruta média (ex: maçã ou pêssego) ou uma fatia de fruta grande (exemplo: melão ou mamão):

  • Duas fatias de pão integral por dia com pouca manteiga ou em sanduiche.

  • Uma porção de queijo gordo de 40 gramas: flamengo, emmental, holandês, gouda, cheddar, suíço, etc. Proibido o queijo de cabra e os fermentados como o gorgonzola, o camembert, o brie, etc..

  • Duas porções de alimentos ricos em carboidratos por semana. Por ordem de preferência: 200 gramas de massa; cuscuz ou polenta; 150 gramas de lentilha, feijão seco, ervilha ou grão-de-bico; 125 gramas de arroz, batata inglesa ou batata doce.

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4ª ESTABILIZAÇÃO: FASE PARA TODA VIDA

    A 4ª fase é a mais fácil e mais importante, pois caso não seja seguida a risco, o indivíduo volta a ganhar os pesos perdidos.

    É necessário tirar 1 dia por semana para comer apenas carnes magras e leite desnatado, fazer 20 minutos de exercício físico por dia e ingerir aveia.

ALIMENTOS OBRIGATÓRIOS NA FASE ESTABILIZAÇÃO DA DIETA DUKAN:

  • 2 litros de água por dia.

  • 3 porções de frutas por dia;

  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia;

ALIMENTOS PERMITIDOS NA FASE ESTABILIZAÇÃO DA DIETA DUKAN:

  • Todos os já citados anteriormente nas fases 1, 2 e 3.

ALIMENTOS PROIBIDOS NA FASE ESTABILIZAÇÃO DA DIETA DUKAN:

  • Doces mais de 2 vezes por semana.

  • Carboidratos mais de 2 vezes por semana.

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LEMBRE: PERDER PESO É FÁCIL, MANTER É DIFÍCIL.

EXEMPLO DE CARDÁPIO DA FASE ATAQUE DA DIETA DUKAN

  1. Café da manhã: 1 fatia de queijo branco 0% gordura + omelete de 1 ovo + 1 xícara de café com leite desnatado

  2. Lanche da manhã: 3 fatias de peito de peru light

  3. Almoço: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 50 ml de leite desnatado + 1 peito de frango desfiado + salsa + cebolinha + sal + pimenta. Asse em um pirex)

  4. Lanche da tarde: 1 pote de iogurte light de fruta

  5. Jantar: 4 coxas médias de frango assadas sem pele + 4 fatias de presunto magro

  6. Lanche da Noite: Panqueca (Bata 1 ovo com uma colher e meia de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de requeijão 0% gordura + sal. Doure dos dois lados em uma frigideira antiaderente).

  7. Ceia da Noite: 1 queijinho Polenguinho Light fundido + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de tofu grelhadas com cheiro verde

ATENÇÃO: O site Floresta Água do Norte é um espaço informativo, de divulgação e educação sobre temas relacionados a saúde, nutrição e bem-estar, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento por ele recomendado.

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